宋明家、彭振家／辨識正念訓練的誤區

（來源：Thrive Global／Unsplash／Isabell Winter）

近年來，馬來西亞一些私立院校、民間心理治療和輔導等組織開始掀起「正念訓練」風潮。若理解和運用正確的話，正念訓練可以協助減壓，減輕焦慮、憂鬱等精神疾病的症狀；反之，可能會帶來反效果，甚至增加負面效應。可惜的是，在正念訓練課程大量湧現的當兒，市面上也同時浮現許多似是而非的正念思維，與相關的謬誤和迷思。因應國內過去二十年內劇增三倍的精神病患人數，本文將嘗試釐清某些普遍被民眾誤解的正念相關觀念，希望協助讀者掃除正念迷思，更正確理解這項心理治療法，也希望協助病友們舒緩病狀，遠離身心的痛苦，獲取更多的快樂。

【文／宋明家、彭振家】

近年來，馬來西亞一些私立院校（包括中小學和大學）、民間心理治療和輔導等組織開始掀起「正念訓練」（mindfulness training，或稱「內觀訓練」）風潮。

想了解什麽是正念訓練，首先必須明白「正念」（mindfulness）這概念雖源自於佛教，但在西化的心理治療領域裡，其實和宗教信仰沒有關係。

「mindfulness」概念源自古印度語巴利文（Pāli）的「sati」，但它從來不是一個貼切的翻譯，原因很簡單—— 「sati」本身純粹是一種抽象的心理狀態，它只能被體驗，或粗略描述，無法實在言傳；想要全面定義「mindfulness」，是一個不可能的任務；況且，語言本身本來就只能局部詮釋自然現象，包括一切身心經驗。

進入中文世界，「mindfulness」或「sati」被翻譯成不同名詞，其中比較廣為人知的是「正念」、「內觀」、和「靜觀」；本文使用「正念」一詞。另一方面，想要理解什麽是世俗化「正念」又不觸及宗教，我們可以先從認識Jon Kabat-Zinn博士開始。

Jon Kabat-Zinn是美國著名正念訓練專家，以獨創的「正念減壓法」（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）享譽全球，甚至被譽為「正念教父」。其影響力可從目前有1千800萬人下載他的Headspace（一個供初學者使用耳機修習正念靜坐的手機應用程式）可見一般。身為畢業自美國麻省理工學院的分子生物科學家，Kabat-Zinn以科學方法給「正念」下的定義是：不間斷的、有意識的、刻意的專注於當下（present moment）、不帶批判的（non-judgmental）的，去覺察、純粹感知和接納身心的內在（念頭、感受等）和外在（聲音、影像等）經驗。

若理解和運用正確的話，正念訓練可以協助減壓，減輕焦慮、憂鬱等精神疾病的症狀；反之，可能會帶來反效果，甚至增加負面效應。可惜的是，在正念訓練課程大量湧現的當兒，市面上也同時浮現許多似是而非的正念思維，與相關的謬誤和迷思。因應國內過去二十年內劇增三倍的精神病患人數（從1996的10.7%增加至2015年的29.2%——每十位大馬成人就有三位有心理健康問題；引自馬來西亞衛生部的《2015年國家健康和罹患病率調查報告》【註一】），本文將嘗試釐清某些普遍被民眾誤解的正念相關觀念，希望協助讀者掃除正念迷思，更正確理解這項心理治療法。

（來源：studygrowknowblog.com）

一、正念訓練是一種宗教修煉嗎？

真相是：正念訓練是科學的、世俗的；它可以是某些宗教徒的信仰修煉活動，但在心理治療領域，它可以不牽涉「把腿盤起、眼睛閉上」的禪修，純粹是一種依據科學理論和臨床試驗的心理訓練。2013年8月，加拿大Université de Montréal的Bassam Khoury博士帶領研究團隊，收集和整理209項正念訓練的研究，進行系統化的數據元分析（meta-analysis）後，總結正念訓練「可有效減輕壓力、焦慮、憂鬱等精神疾病」（引自該團隊發表在《Clinical Psychology Review》期刊的論文【註二】）。

二、正念訓練很簡單，純粹就是「活在當下」？

真相是：「活在當下」只是一個初步要素；慈悲善意，是必須和「活在當下」同存的。舉個例子，憂鬱症病友的其中一個普遍症狀，是時常會因過去發生的事，而過度的、不斷的回憶和關注於所犯的錯誤，進而自我譴責，甚至雞蛋裡挑骨頭的怪罪於他人；部份自尊心弱的人也常會慣性的過度放大和關注於自己的弱點——這些都不是正念要求的「活在當下」。所謂「覺察當下的身心內外和感官經驗」，不只是專注於當下，必須是不帶批判意味的、善意的、慈悲的、賞識的、感恩的、溫和的「專注於當下」。簡言之，它是「善意的專注」。

三、正念訓練很簡單，純粹是專注於身邊的一切事物？

真相是：它不是盲目的專注於一切事物，相反的，正念訓練必須是依據於智慧的、正確的心理認知。例如，焦慮症的其中一個症狀，是病友很容易專注在不舒服的生理感受（例：心口緊壓、呼吸淺、心跳加速等），病友也常誤以為這些是諸如心臟病的嚴重症狀，而自發的去留意或尋找類似症狀，結果就注意到更多類似感受，進而感覺更焦慮。在正念訓練裡，初學者學習放松自己，冷靜自己，以智慧引導自己專注在該專注的經驗和事物，而不是對外界刺激過於敏感。關鍵是，如果病友發現思緒老是被這些症狀拖著走，一直體驗負面的感受而越來越焦慮，那他必須學習把注意力放在生命裡的正面向，例如他所擁有的專長、接受過的祝福、做過的好事、成功事績等。

四、正念訓練只能純粹覺察，不可「用腦」？

真相是：正念訓練除了覺察身心內外經驗，還包括了「記住」對心理建設有助益的勸導和指示。嘗試過正念修習的人都知道，我們會很容易「忘記」保持純粹覺察；就如一名運動新手嘗試記住教練的指示,「記得」時刻保持純粹覺察，是正念訓練重要一環。除了不斷地糾正「忘記」，和「記得」回到當下，修習者也需「記得」導引：避免同時處理多項事務（multitasking）、放下已過去的事物、專注在當下能夠做的或改善的、別把念頭太過當真（因為念頭本身很可能不是事實）、接受事物不斷改變的事實、接納不完美的人事物（包括自己）、專注在生命裡的美好事物。

以上第二、三和四項，看起來似乎是一樣的論點，但其實是個別針對正念的「善意」，「智慧」和「記住導師的指示」的三項特質作不同的澄清；這三項正念特質必須和「安住當下」的特質同步進行，才是符合正念修習的基本要求。

我們希望本文能讓讀者（尤其是精神病友和家屬）能多少對正念訓練有個比較清晰的看法，也希望協助病友們舒緩病狀，遠離身心的痛苦，獲取更多的快樂。

※ 作者感謝劉梅玉和彭開賢對本文提供寶貴意見。

【註解】

一、Institute for Public Health (IPH). National Health and Morbidity Survey 2011 (NHMS 2011). Vol. II: Non-Communicable Diseases. Kuala Lumpur: Ministry of Health Malaysia; 2011. ISBN 978-967-3887-68-2

二、Khoury B, Lecomte T, Fortin G, Masse M, Therien P, Bouchard V, Chapleau MA, Paquin K, Hofmann SG. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review 2013; 33(6): 763-771.